Της Esther Ekhart
Mετάφραση – απόδοση: Ραφαηλίδης Μηνάς
Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις είναι μια μορφή αρχαίας θιβετιανής γιόγκα πριν από 2.500 χρόνια και ήρθαν στο φως από την έκδοση του βιβλίου του Peter Kelder «The Eye of Revelation» που γράφτηκε το 1939. Ο Κelder υποστήριξε ότι αυτή η σειρά των ασκήσεων εκτελούνταν καθημερινά από θιβετιανούς μοναχούς σε απομακρυσμένα μοναστήρια των Ιμαλαΐων για να ζήσουν μια μακριά και υγιή ζωή. Στην έκδοση αυτή μνημόνευσε πολλά οφέλη των συγκεκριμένων ασκήσεων, μεταξύ των οποίων μείωση σωματικού βάρους, καλύτερη μνήμη, βελτιωμένη φυσική αντοχή, αυξημένη αίσθηση ευημερίας, αύξηση της δύναμης και της ευλυγισίας, καλύτερος ύπνος, ακόμη και μείωση της ταχύτητας στη διαδικασία γήρανσης. Για αυτόν τον λόγο οι ασκήσεις αυτές αναφέρονται και ως «Η πηγή της νεότητας». Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις διεγείρουν τα τσάκρας και βασίζονται στα πέντε στοιχεία της φύσης (ενέργεια, αέρας, νερό, γη και φωτιά).
Πώς μπορούν να μας ωφελήσουν;
Οι 5 θιβετιανές ασκήσεις είναι απλές, δεν χρειάζεσαι πολύ χώρο και πολύ χρόνο για να τις κάνεις, δεν χρειάζεσαι κάποιον ιδιαίτερο εξοπλισμό και πάνω από 10-15 λεπτά για να τις ολοκληρώσεις _ αυτό εξαρτάται από τις επαναλήψεις που θα κάνεις κάθε φορά. Αυτή η σειρά ασκήσεων τεντώνει και δυναμώνει τους κύριους μυς του σώματος και βελτιώνει την ισορροπία. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζεσταθείς πριν από μια πρακτική yoga.
Πόσες επαναλήψεις πρέπει να κάνεις;
«Επίσημα» επαναλαμβάνεις κάθε άσκηση 21 φορές πριν προχωρήσεις στην επόμενη άσκηση, αλλά το μυστικό είναι να ξεκινήσεις αργά και σιγά σιγά να αυξήσεις τον αριθμό των επαναλήψεων. Για παράδειγμα, μπορείς να ξεκινήσεις με 3 επαναλήψεις και σιγά σιγά να φτάσεις στις 7 επαναλήψεις. Προφανώς κάποια στιγμή θα μπορέσεις να κάνεις 3 σετ των 7 επαναλήψεων με μικρό διάλειμμα μεταξύ των ακήσεων. Μη βιάζεσαι να πας κατευθείαν στις 21 επαναλήψεις. Αυτή είναι μια μακροχρόνια πρακτική, γι’ αυτό πρέπει να πάρεις τον χρόνο σου για να τη χτίσεις ως εκεί. Παρατήρησε συνεχώς πώς αισθάνεται το σώμα σου και μην πιέζεσαι. Προσπάθησε, πρόσεχε, παρατήρησε πώς αισθάνεσαι και συνέχισε.
Πώς να κάνεις τις 5 θιβετιανές ασκήσεις
1. Στροβιλισμός
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Αρχισε να στροβιλίζεσαι με τη φορά των δεικτών του ρολογιού κρατώντας την αναπνοή σου σταθερή. Η άσκηση αυτή διεγείρει το νευρικό και το λεμφικό σύστημα και βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία.
Tip: Η ταχύτητα δεν είναι τόσο σημαντική σε αυτή την άσκηση, για αυτό μη στροβιλίζεσαι τόσο γρήγορα για να μην πέσεις κάτω. Αν ζαλιστείς, όταν σταματήσεις τον στροβιλισμό ένωσε αμέσως τις παλάμες σου μπροστά από την καρδιά σου, κοίτα τους αντίχειρές σου και ανάπνεε αργά και βαθιά.
2. Αρση ποδιών
Ξάπλωσε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια δίπλα στον κορμό. Σφίξε την κοιλιά σου ενεργοποιώντας τον πυρήνα σου και εισπνέοντας σήκωσε τα πόδια σου ψηλά, κάθετα προς τη γη, και ταυτόχρονα σήκωσε το κεφάλι σου. Εκπνέοντας φέρε τα πόδια και το κεφάλι ξανά στο έδαφος. Με σταθερότητα και έλεγχο συνέχισε αυτές τις δύο κινήσεις συντονισμένες με την αναπνοή σου. Αυτή η άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και δυναμώνει τους μυς της κοιλιάς, τους γλουτούς, τα πόδια και την πλάτη προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη.
Tip: Αν αυτή η άσκηση σου φαίνεται πολύ δύσκολη, τοποθέτησε τις παλάμες σου κάτω από τη λεκάνη σου ή λύγισε τα γόνατά σου καθώς σηκώνεις τα πόδια σου. Δεν πρέπει να πονάς στη μέση ή στον αυχένα κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
3. Καμήλα
Ελα στη γονατιστή θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Φέρε τις κορυφές των μηρών πάνω από τα γόνατα. Εισπνέοντας δημιούργησε ένα τόξο στη σπονδυλική στήλη με οπίσθια κάμψη, άσε τα χέρια να γλιστρήσουν στο πίσω μέρος των μηρών και το κεφάλι να γείρει προς τα πίσω. Εκπνέοντας επίστρεψε στην αρχική θέση, με το πιγούνι να κοιτάει προς το στήθος. Η άσκηση αυτή επηρεάζει το ενδοκρινικό και το πεπτικό σύστημα, διατείνει τους μυς του θώρακα και της σπονδυλικής στήλης, αυξάνει την ευλυγισία και ανοίγει την περιοχή της λεκάνης.
Tip: Διατήρησε την κοιλιά ενεργοποιημένη για να προστατέψεις τη μέση. Το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω όσο το επιτρέπει ο αυχένας. Αν τα γόνατά σας είναι ευαίσθητα, τοποθετήστε μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατα.
4. Τραπέζι
Ελα στην καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου και τις παλάμες σου στο έδαφος να κοιτάνε μπροστά. Εισπνέοντας έλα στο τραπεζάκι πιέζοντας δυνατά τις παλάμες στη γη, λυγίζοντας τα γόνατα και φέρνοντας τα ισχία και τους μηρούς μπροστά και πάνω. Οι ώμοι είναι πάνω από τους καρπούς και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Το πιγούνι μπορεί να κοιτάει μπροστά, αλλά αν νιώθεις ότι δεν υπάρχει πρόβλημα στον αυχένα μπορείς να αφήσεις το κεφάλι να γείρει πίσω. Εκπνέοντας επίστρεψε στην αρχική θέση. Με την άσκηση αυτή αυξάνεται η ζωτικότητα και η δύναμη στους ώμους, στα χέρια και στους καρπούς και ενδυναμώνονται οι μύες της κοιλιάς, των ισχίων και των μηρών.
Tip: Οι παλάμες μπορεί να είναι πάνω σε τουβλάκια για να κερδίσουμε από την αρχή λίγο ύψος.
5. Από τη θέση του κάτω σκύλου στη θέση του πάνω σκύλου
Ελα στη θέση του κάτω σκύλου απλώνοντας καλά όλα τα δάχτυλα των παλαμών και πιέζοντας καλά στο έδαφος τον δείκτη και τον αντίχειρα. Φέρε τις κορυφές των μηρών πάνω και πίσω και άσε τη σπονδυλική στήλη να επιμηκυνθεί κρατώντας χαλαρό τον αυχένα. Εισπνέοντας φέρε τους ώμους πάνω από τους καρπούς και έλα στη θέση του πάνω σκύλου στηριζόμενος μόνο στις παλάμες και στα δάχτυλα των πελμάτων. Διατήρησε μακρύ τον αυχένα και τους ώμους μακριά από τα αυτιά. Εκπνέοντας επίστρεψε στη θέση του κάτω σκύλου πιέζοντας γερά τις παλάμες στη γη και σηκώνοντας τη λεκάνη ψηλά.
Η άσκηση αυτή δυναμώνει τους ώμους και τα χέρια, ανοίγει τον θώρακα, διγείρει το νευρικό σύστημα και χαρίζει ενέργεια και ζωτικότητα.
Tip: Διατήρησε την κοιλιά ενεργοποιημένη για να προστατέψεις τη μέση. Αν είναι δύσκολο να κρατήσεις τα πόδια σου τεντωμένα, διατήρησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
Στο τέλος για μερικά λεπτά χαλάρωσε, νιώσε τη ροή της ενέργειας και επίτρεψε στην αναπνοή σου να γίνει ξανά αργή, μακριά και βαθιά.
Μετάφραση από το πρωτότυπο: https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/5-tibetan-rites
Βίντεο στο YouTube με τις 5 θιβετιανές ασκήσεις: